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健身器材小知識:啞鈴的特點
瀏覽: 發布日期:2017-10-18來源:www.infiniticss.com
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控製在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌
啞鈴肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健身操
第一套:
持鈴屈肘:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,卷眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈:站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲:站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵:雙腳並攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬
間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環:站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸:屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體:俯臥,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。
仰臥起坐:仰臥,同伴壓住腳麵(單人練習時可將腳麵穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身,後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿:仰臥,兩腿並攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
 
第二套:
側曲:雙腿弓步站好,收腹,左手手臂向後,讓上臂盡量貼近身體,肘關節彎曲,向前曲臂,做12~16次,然後
右臂重複相同動作。鍛煉部位:可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
直立側拉:直立站好,雙腳與肩同寬,收腹,左手拿啞鈴,右手扶在頸後,向左側彎腰,相反的方向重複相同的動作。鍛煉部位:能幫助你收緊腰部的肌肉。
箭步蹲:雙腳一前一後分開,弓步,前腳腳掌著地,後腳前腳掌著地,後跟墊起,雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳,下蹲,前後腿呈90度,後腿垂直地麵。鍛煉部位:可讓大腿變得修長結實。

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